Gli alimenti principali che caratterizzano la dieta mediterranea sono: pane, frutta, verdura, erbe aromatiche, cereali, olio di oliva, pesce e vino (queste ultime in quantità moderate), quantità relativamente elevate di grassi che ad una prima analisi può sembrare un paradosso almeno dal punto di vista del nutrizionismo tradizionale. Il paradosso è che sebbene le popolazioni che vivono nelle nazioni del Mediterraneo consumano grassi hanno minori tassi di malattie cardiovascolari rispetto alla popolazione statunitense, nella cui alimentazione sono presenti livelli simili di grassi animali. La spiegazione è che la gran quantità di olio d’oliva usata nella cucina mediterranea controbilancia almeno in parte i grassi animali.
L’olio di oliva sembra infatti abbassare i livelli di colesterolo nel sangue; si pensa inoltre che il consumo moderato di bevande alcoliche (in particolare vino) durante i pasti, sia un altro fattore protettivo, forse per gli antiossidanti contenuti nelle bevande alcoliche. Secondo lo studio, la dieta mediterranea diminuisce il tasso di mortalità della coronaropatia (malattia coronarica) del 50%. Inoltre la dieta mediterranea spiega che sarebbe meglio bere minimo 6 bicchieri d’acqua al giorno.
In realtà il largo uso dei cereali è stato da alcuni criticato:
“Fa comodo a molti spacciare l’abuso alimentare di amidi (pizze, pasta, patate) come “dieta mediterranea”. Le abitudini alimentari delle popolazioni del bacino del Mediterraneo sono, meglio sarebbe dire erano, caratterizzate dal consumo di frutta, legumi, ortaggi, pesce, e olio d’oliva la cui pianta produttrice vegeta in modo esclusivo nell’area. Questo tipo di alimentazione, nella quale i cereali giocano un ruolo marginale è particolarmente idoneo a prevenire tumori e malattie cardiovascolari grazie all’elevato contenuto in fosfolipidi del pesce, degli acidi monoinsaturi dell’olio d’oliva, delle fibre e delle vitamine di frutta e verdura. I cereali vi sono compresi solo perché apportano energia di basso costo economico. Come si può ben capire, niente a che fare con certe merendine…” (Alberto Fidanza et al. da “La dieta mediterranea”.
Ma veniamo agli alimenti.
Un posto privilegiato nella Dieta Mediterranea è occupato dai cereali integrali. Al gruppo dei cereali appartengono i seguenti alimenti: pasta, riso, mais, orzo e farro. Cereali meno comuni nella tradizione culinaria l’avena, la quinoa ed il miglio. Il consumo di cereali integrali sarebbe da preferire. Il processo di raffinazione impoverisce i cereali di vitamine, sali minerali e fibre. I cereali sono per lo più fonte di carboidrati complessi, che, in base alla Dieta Mediterranea, dovrebbero fornire il 55-60% delle calorie giornaliere. Secondo il modello della Dieta Mediterranea le porzioni di riferimento nel consumo di cereali dovrebbero essere:
- 80 gr per la pasta secca e per il riso. Mentre la porzione di riferimento per la pasta all’uovo fresca è di 120 gr. Per i primi piatti in brodo, invece, 40 gr per la pasta secca e il riso e di 60 gr per quella all’uovo fresca. Il primo piatto deve essere sempre l’inizio per un pasto? No. Tra pasta e riso bisognerebbe mangiare il primo circa 8 volte alla settimana tra pranzo e cena. Le altre volte si potrebbe consumare un piatto unico abbinato ad un contorno. Il piatto unico è caratterizzato dall’unione del primo piatto col secondo (pasta e fagioli, pasta col ragù, gnocchi di patate al ragù, pizza con mozzarella e pomodoro).
- 50 g di pane. Anche nel caso del pane il consumo dovrebbe essere limitato a 1-2 volte al giorno.
I legumi invece hanno una triplice funzione, per il fatto che sono composti da una discreta presenza di carboidrati a lento assorbimento (basso indice glicemico), ma soprattutto, se comparata con altri cibi vegetali, una corposa presenza di proteine. Una dieta equilibrata che comprenda l’associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, in quanto fornisce all’organismo tutto lo spettro amminoacidico necessario. I legumi hanno anche il merito di apportare discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare.
La frutta fresca e la verdura sarebbe opportuno consumarle quotidianamente in quantità ideale di 5 porzioni. Indubbi sono i vantaggi: questi alimenti generano un senso di sazietà a fronte di un ridotto potere calorico. Da sottolineare anche l’ingente quantità d’acqua che questi alimenti contengono, molto spesso superiore al 90% (nella frutta), caratteristica che dovrebbe tendere ad aumentare il consumo di questi cibi a maggior ragione nelle calde giornate estive mediterranee, per integrare adeguatamente i liquidi perduti. Molti frutti forniscono un imprescindibile e insostituibile contributo di vitamina C, una vitamina idrosolubile fondamentale per molteplici funzioni. La raccomandazione è quella di consumare preferibilmente frutta fresca di stagione.
Come ortaggi si dovrebbero portare in tavola 200 grammi di patate (pesate a crudo e senza buccia). Le patate andrebbero portate a tavola circa 2 volte alla settimana, come alimento o in preparazioni come ad esempio gnocchi.
Generalmente la dieta mediterranea tende a consigliare un consumo di pesce più largo rispetto a quello della carne. Il pesce, d’altra parte, non ha poteva rimanere escluso dalle tavole mediterranee, proprio per la presenza dell’ambiente marino che ha storicamente caratterizzato la storia dei popoli che si affacciano sul Mediterraneo. Gode principalmente di ottime quantità proteiche, di acidi grassi essenziali e alcuni sali minerali. Quanto alla carne, si tende a preferire quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) a quella rossa. Ricca in proteine, vitamine e sali minerali, la componente lipidica (grassi) dipende fortemente dall’animale di provenienza e anche dalla parte dell’animale.
Mentre per uova e latticini sono alimenti famosi per l’apporto di proteine in quantità, e per le qualità. Stando alle scale del valore biologico delle proteine dei singoli alimenti, l’uovo ha una posizione privilegiata, seconda soltanto al siero del latte. È doveroso differenziare le due componenti dell’uovo: il tuorlo (contenente grassi e colesterolo, ma anche vitamine e sali minerali) e l’albume (contenente proteine). Il latte è fonte di sali minerali, di vitamine e di proteine.
Per i dolci il discorso cambia; sono poco presenti nella dieta mediterranea ma essa, essendo una dieta variata, ne consente l’utilizzo una volta alla settimana.